Mâm cúng chay đủ chất: đạm, sắt, canxi, B12 cho cả nhà thụ lộc, nhất là trẻ nhỏ và người già
Trả lời ngắn: Một mâm chay đủ chất cần có nguồn đạm như đậu hũ, các loại đậu, hạt, nấm; rau lá xanh đậm và mè cho sắt, canxi; ngũ cốc như xôi, cơm, bánh; và chất béo từ dầu, hạt. Người ăn chay một hai ngày mỗi tháng thường không lo thiếu chất; người ăn chay trường, trẻ nhỏ và người già nên hỏi ý bác sĩ về B12, sắt, canxi.
Mâm cúng cũng là bữa ăn gia đình
Sau khi hạ lễ, mâm cúng chay trở thành bữa cơm thụ lộc của cả nhà. Với gia đình ăn chay ngày rằm, mùng một, đó là hai bữa mỗi tháng; với người ăn chay thường xuyên, đó là phần lớn bữa ăn. Vì vậy nấu mâm chay không chỉ để dâng cúng cho đẹp, mà còn để cả nhà ăn đủ chất.
Hiểu một chút về dinh dưỡng giúp chọn món sao cho vừa đẹp mâm vừa tốt cho người ăn.
Đạm từ đâu trong mâm chay
Đạm thực vật có nhiều trong đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu hũ, sữa đậu, tàu hũ ky; trong các loại đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu Hà Lan; trong lạc, mè, hạt điều, hạt sen; và một phần trong nấm, mì căn. Kết hợp đậu với ngũ cốc như xôi đậu xanh, cơm với canh đậu giúp đạm cân đối hơn.
Mỗi mâm nên có ít nhất một hai món giàu đạm như đậu hũ, món đậu, món hạt.
Sắt và cách hấp thu
Sắt trong thực vật có ở rau lá xanh đậm như rau dền, rau ngót, cải bó xôi, trong các loại đậu, mè, nấm mộc nhĩ. Sắt thực vật khó hấp thu hơn sắt từ thịt, nhưng ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, ớt chuông, cam, ổi giúp cơ thể hấp thu tốt hơn. Uống trà đặc ngay trong bữa có thể làm giảm hấp thu sắt.
Mâm chay có canh rau ngót, đậu hũ sốt cà chua, tráng miệng cam ổi là một cách kết hợp tự nhiên.
Canxi cho trẻ và người già
Canxi có trong đậu hũ (nhất là loại làm bằng muối canxi), mè, rau cải, bông cải xanh, sữa đậu nành bổ sung canxi. Người già và trẻ đang lớn cần đủ canxi cho xương. Mâm chay có đậu hũ, rau cải xào, chè mè đen là những món góp canxi.
Gia đình có thói quen uống sữa động vật thì sau bữa chay vẫn có thể dùng nếu nếp chay nhà mình không kiêng sữa.
Vitamin B12: điểm cần biết với người ăn chay trường
Vitamin B12 có chủ yếu trong thực phẩm từ động vật. Người ăn chay một hai ngày mỗi tháng thường không thiếu, vì cơ thể dự trữ được. Người ăn chay trường, đặc biệt ăn chay thuần không trứng sữa, có nguy cơ thiếu B12 lâu dài. Một số sản phẩm như sữa đậu nành, ngũ cốc có bổ sung B12.
Người ăn chay trường nên hỏi bác sĩ về việc kiểm tra và bổ sung B12 phù hợp, không tự ý dùng thuốc.
Trẻ nhỏ ăn chay ngày rằm
Trẻ đang lớn cần nhiều năng lượng, đạm, sắt. Ăn chay một hai ngày mỗi tháng theo gia đình thường không ảnh hưởng nếu mâm chay đủ món. Nên cho trẻ ăn món mềm, dễ nhai như đậu hũ non, canh rau củ, xôi đậu, chè đậu; tránh món chiên cứng, món quá cay.
Trẻ nhỏ ăn chay thường xuyên hoặc ăn chay thuần cần có ý kiến bác sĩ nhi để đảm bảo đủ chất.
Người già ăn chay
Người lớn tuổi thường ăn ít, răng yếu, tiêu hóa chậm. Mâm chay cho người già nên có món mềm, ít dầu, ít muối: canh rau củ, đậu hũ hấp, cháo đậu, rau luộc. Món chiên rán nhiều nên hạn chế. Người có bệnh mạn tính như tiểu đường, huyết áp, thận cần lưu ý lượng tinh bột, muối, đạm theo hướng dẫn của bác sĩ.
Xôi, chè ngọt là món cúng quen thuộc nhưng người tiểu đường nên ăn lượng nhỏ.
Chất béo và năng lượng
Mâm chay ít mỡ động vật, nhưng vẫn cần chất béo từ dầu thực vật, đậu phộng, mè, hạt điều, quả bơ. Chất béo giúp hấp thu một số vitamin và tạo cảm giác no. Mâm chay toàn rau luộc, canh rau dễ thiếu năng lượng, ăn nhanh đói.
Cân đối giữa món có dầu như xào, chiên và món thanh như luộc, hấp là cách đơn giản.
Muối và nước tương
Món chay hay được nêm đậm bằng nước tương, hạt nêm để bù vị. Kết quả là nhiều mâm chay lại mặn hơn mâm mặn. Nên dùng nước dùng rau củ ngọt, gia vị thơm như sả, gừng, tiêu để giảm muối. Người có bệnh huyết áp, thận nên được chú ý riêng.
Nếm thử và nêm từng chút, không nêm một lần nhiều.
Gợi ý mâm năm món cân bằng
| Món | Vai trò dinh dưỡng |
|---|---|
| Xôi đậu xanh hoặc cơm gạo lứt | Tinh bột, thêm đạm từ đậu |
| Canh rau ngót đậu hũ non | Sắt, canxi, đạm, nước |
| Đậu hũ sốt cà chua | Đạm, vitamin C giúp hấp thu sắt |
| Nấm xào bông cải, cà rốt | Chất xơ, vitamin, khoáng chất |
| Chè mè đen hoặc chè đậu đỏ | Canxi, sắt, năng lượng |
Đây là gợi ý; có thể thay món theo mùa mà vẫn giữ vai trò các nhóm.
Ăn chay nhiều ngày liền dịp lễ
Có những dịp gia đình ăn chay nhiều ngày liền như ba ngày Tết, tháng Vu Lan, tuần chay. Lúc này càng nên đa dạng món, không chỉ xôi, chè và đồ chiên. Thêm các loại đậu, hạt, rau lá xanh mỗi ngày. Người lao động nặng có thể cần ăn nhiều hơn để đủ năng lượng.
Nếu thấy mệt mỏi, chóng mặt kéo dài khi ăn chay dài ngày, nên đi khám thay vì cố chịu.
An toàn thực phẩm với món chay
Món chay cũng có thể gây ngộ độc nếu bảo quản sai: đậu hũ để lâu ngoài trời, nước cốt dừa thiu, nấm không rõ nguồn gốc, đồ chay làm sẵn kém chất lượng. Cất món thừa vào tủ lạnh ngay sau bữa, hâm lại cho sôi trước khi ăn, dùng trong một hai ngày.
Món chay không có nghĩa là món tự động an toàn hơn.
Tôn trọng lựa chọn của từng người
Trong một gia đình, có người ăn chay trường, có người chỉ ăn chay ngày rằm, có người không ăn chay. Bữa thụ lộc mâm cúng chay nên là bữa vui, không ép buộc ai. Có thể nấu thêm một hai món mặn riêng cho người cần, đặt ở mâm khác nếu nếp nhà cho phép.
Giữ không khí ấm áp quan trọng hơn bất kỳ quy định nào về món ăn.
Mẹo đổi món để tăng chất mà không tốn công
- Thay cơm trắng bằng cơm gạo lứt hoặc trộn thêm đậu đỏ.
- Rắc mè rang, đậu phộng giã lên món xào, món gỏi.
- Thêm đậu hũ non vào canh rau.
- Thay một món chiên bằng một món hấp.
- Tráng miệng bằng trái cây giàu vitamin C thay vì chỉ chè ngọt.
Những thay đổi nhỏ này hầu như không làm mâm cúng kém đẹp mà bữa thụ lộc thì tốt hơn rõ.
Bữa thụ lộc trọn vẹn
Mâm chay đủ chất, cả nhà ăn ngon miệng sau lễ là cách dâng cúng thiết thực nhất. Bàn thờ sạch, hoa tươi, mâm cơm đủ đầy, con cháu quây quần là điều ông bà mong. Nhiều gia đình còn giữ một chiếc hồ lô, một đôi tỳ hưu nhỏ ở phòng ăn theo quan niệm sung túc; ai muốn chọn có thể xem các mẫu tỳ hưu tại Thế Giới Phong Thủy, chọn cỡ nhỏ gọn hợp với không gian bếp, phòng ăn.